က်န္းမာေရးဆိုင္ရာ ဗဟုသုတမ်ား ( Knowledges for Health)

ေသြးတိုးက်လိုပါသလား

ေသြးတိုးေရာဂါ ကုထံုးကို သင့္မ်က္ႏွာေပၚမွာပဲ ရွာၾကည့္ပါ။ ႏွာဖ်ားမွေလကို ျဖည္းျဖည္း ရွည္ရွည္ေလး ရွဴသြင္း၊ ရွဴထုတ္ျခင္းျဖင့္ ေသြးတိုးေနတာကို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ပါသတဲ့။ ေလကို ျဖည္းညင္းစြာ ရွဴသြင္း၊ ရွဴထုတ္ ၃လ လုပ္ျခင္းျဖင့္ အေပၚေသြး (ႏွလံုးၾကြက္သား ညွစ္ထုတ္ ဖိအား) ၁၁ မွတ္နဲ ့ ေအာက္ေသြး (ႏွလံုးၾကြက္သား ေျပေလ်ာ့ေနစဥ္ ဖိအား) ၇မွတ္ထိ က

်ဆင္းေစသတဲ့။ ေလကို ျဖည္း ညွင္းစြာ ရွဴသြင္း၊ ရွဴထုတ္ ေလ့က်င့္ေပးျခင္း ျဖင့္ သင့္ရဲ့ ပါရာဆမ္ပသက္တစ္ နာဗ္ေၾကာအဖြဲ ့ရဲ့ လႈပ္ရွားမႈအား တိုးေပးလိုက္ပါတယ္။ ထိုနာဗ္ေၾကာအဖြဲ ့စနစ္က ေသြးဖိအားကို ပံုမွန္ျဖစ္ေအာင္ ထိန္းညႈိေပးႏိုင္ပါတယ္။ ႏွာေခါင္း ေပါက္တစ္ဖက္ကို လက္မေလးနဲ ့ ပိတ္ၿပီး ေလကို ၆ စကၠန္ ့ၾကာေအာင္ အျခားႏွာေခါင္း ေပါက္မွ ရွဴသြင္းလိုက္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ ေလရႈသြင္းလိုက္တဲ့ ႏွာေခါင္းေပါက္ကို ျပန္ပိတ္ၿပီး ယခင္ပိတ္ထားတဲ့ အျခားႏွာေခါင္းေပါက္ကို ျပန္ဖြင့္ကာ ၆ စကၠန္ ့ၾကာေအာင္ ေလထုတ္ ေပးပါတယ္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းကို ပါ၀င္ျပဳလုပ္တဲ့သူမ်ားဟာ တစ္ေန ့လွ်င္ ၂ႀကိမ္ႏႈန္းျဖင့္ တစ္ႀကိမ္လွ်င္ ၁၅ မိနစ္ၾကာေအာင္ ေလ့က်င့္ ၾကပါတယ္။ အဲဒီထက္ အခ်ိန္ တိုတိုလည္း က်င့္ႏိုင္ပါတယ္တဲ့။


လူသားတို ့၏ ဒုတိယ ႏွလံုးသား ဆိုတာ ဘာလဲ

က်န္းမာေရး သုေတသီမ်ားက လူသူးတို ့၏ ဒုတိယ ႏွလံုးသား ဆိုသည္မွာ ေျခေထာက္ပင္ ျဖစ္သည္ဟု ဆိုပါသည္။ ေျခေထာက္ ကို က်န္းမာေအာင္ ဂရုိစုိက္ပါ။ ေျခေထာက္ က်န္းမာ လွ်င္ လူက်န္းမာ၏ လမ္းေလွ်ာက္ပါ။ ျဖည္းျဖည္းႏွင့္ မွန္မွန္ ေလွ်ာက္ပါ။ မေျပးပါႏွင့္ (Walk, Don’t Run) ဟုဆိုသည္။ ရုပ္အို၊ အရြယ္က်ျခင္းသည္ ေျခေထာက္မွ စတင္၏ မိမိ၏ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ က်န္းမာေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးပါ။ အပ်င္းမႀကီးရ၊ ေရသာမခိုရ။ လမ္းျဖည္းျဖည္းႏွင့္ မွန္မွန္ ေလွ်ာက္ေပးျခင္းသည္ စိတ္ဖိစီးမႈ၊ ႏွလံုး၊ ေသြးတိုး၊ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ စသည္တို ့ကို သင့္တင့္ မွ်တေအာင္ ေစာင့္ထိန္းေပး၏ လူကို က်န္းမာ သက္ရွည္ သန္စြမ္းေစ၏ ထို ့ေၾကာင့္ လူသားတို ့၏ ဒုတိယ ႏွလံုး ျဖစ္သည္။ ေျခေထာက္ က်န္းမာေအာင္ ဂရုစိုက္ပါဟု က်န္းမာေရး သုေတသီမ်ားက သတိေပးထားသည္။ တိတိက်က်ဆိုရလွ်င္ ေျခသလံုး ၾကြက္သားမ်ား၊ Calf Muscle မ်ားကို ဒုတိယ ႏွလံုးဟု ေခၚပါသည္။

ေခါင္းကိုက္တာ ခ်က္ခ်င္းသက္သာလိုလွ်င္

မိုင္ဂရိန္းေခၚ ေခါင္းတျခမ္း ထိုးကိုက္လာလွ်င္ ပန္းသီးအစိမ္းေရာင္ တစ္လံုးကို စားလိုက္ ပါလားတဲ့။ မယံုၾကည္ႏို္င္ေလာက္ေအာင္ပဲ ေခါင္းကိုက္တာ ခ်က္ခ်င္း ေျပေလ်ာ့သြား တာကို ေတြ ့ရပါလိမ့္မယ္တဲ့။ အေမရိက သုေတသီမ်ားရဲ့ ေလ့လာလခ်က္အရ အခြံစိမ္း စိမ္းေလးနဲ ့ လွပတဲ့ ပန္းသီးတစ္လံုး စားရံုျဖင့္ ထိုပန္းသီးရဲ့ ေမႊးရနံ ့က ေခါင္းကိုက္ေနတဲ့ လူေတြ၊ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားေနတဲ့ လူေတြကို ေပ်ာ္ရႊင္ လန္းဆန္းေစပါသတဲ့။ ဘာေၾကာင့္လဲ ဆိုေတာ့ ထိုပန္းသီးရဲ့ ေမႊးရနံ ့က ေခါင္းကိုက္ နာက်င္ျခင္းကို ျဖစ္ေပၚေစတဲ့ ဦးေႏွာက္ ပတ္ပတ္လည္ရွိ ၾကြက္သားႏွင့္ ေသြးေၾကာမ်ား က်ံဳ ့ျခင္းကို ေလ်ာ့ပါးသြားေစတာေၾကာင့္လို ့ေတြ ့ရွိခဲ့ၾကပါတယ္။

လည္ေခ်ာင္းနာျခင္းႏွင့္ အစိမ္းေရာင္ကုထံုး

လူတိုင္း လည္ပင္းနာဖူးၾကမွာ ျဖစ္ပါသည္။ ပလုတ္က်င္းေဆးရည္၊ ပိုးသန္ ့စင္ ေဆးရည္ မ်ား သံုးၾကေသာ္လည္း တစ္ပါတ္၊ ၁၀ ရက္ၾကာသည္အထိတိုင္ မထူးျခားတာလည္း ႀကံဳၾကဖူးပါလိမ့္မည္။ သဘာ၀နည္းျဖင့္ ကုသခင္လွ်င္ေတာ့ ေရေႏြးကို ပြက္ပြက္ ဆူေအာင္ က်ိဳၿပီး ပင္စိမ္းရြက ခပ္ကာ ေသာက္ေပးျခင္း သို ့မဟုတ္ ပလုတ္က်င္းေပးျခင္းျဖင့္ လ်င္ျမန္စြာ သက္သာသြားႏိုင္ပါ သည္။

လည္ေခ်ာင္းနာျခင္းသာမက ေခ်ာင္းဆိုးျခင္း၊ အာသီးေရာင္ျခင္း၊ ၀က္ၿခံေပါက္ျခင္း၊ ထိခိုက္ရွနာျခင္း တို ့အတြက္လည္း အသံုးတည့္ပါသည္။ ပင္စိမ္းရြက္နံ ့ မခံႏိုင္လွ်င္ ပ်ားရည္ေလး အနည္းငယ္ ခပ္ထည့္ၿပီး ေသာက္လွ်င္ ကေလးမ်ားလည္း ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ ၾကပါသည္။ ထို ့ေၾကာင့္ သင့္ေရခ်ိဳးခန္းထဲက ဘီဒိုေလးအတြင္းမွာ ဓာတု ပစၥည္းေတြခ်ည္းပဲ ၀ယ္ယူ မထားရွိပါနဲ ့။ ပင္စိမ္းရြက္ကေလးကိုလည္း ေဆာင္ထားလိုက္ပါ။

နံနက္စာ ၾကက္ဥတစ္လံုး

ၾကက္ဥ အႏွစ္က သင့္အတြက္ ေကာင္းမြန္တယ္လို ့ ပိုၿပီး သက္ေသျပႏိုင္ခဲ့ပါၿပီ။ ေလ့လာ ခ်က္ အသစ္တစ္ခုအရ နံနက္စာမွာ ဥမ်ားကို စားျခင္းျဖင့္ တစ္ေန ့လံုး အက်ိဳးရွိရွိ ေနႏိုင္ တယ္ ဆိုတာပါပဲ။ နံနက္စာအျဖစ္ ၾကည္ဥကို စားေသာ အမ်ိဳးသားမ်ားဟာ ေပါင္မုန္ ့ အကြင္းလိုက္ စားသူေတြထက္ ၂၄နာရီ အခ်ိန္အတြင္း ကယ္လိုရီ အနည္းငယ္သာ ရေၾကာင္း ေတြ ့ရွိခဲ့ပါတယ္။ ဘာလို ့ လဲဆိုေတာ့ အသားဓာတ္က ကာဗို ဟိုက္ဒရိတ္ဓာတ္ စားတာထက္ ပိုၿပီး ေက်နပ္အားရ ဗိုက္ျပည့္ေစပါသတဲ့။

ေရာဂါ ခုခံအား က်ဆင္းေစသည့္ အခ်က္(၆)ခ်က္

က်န္းမာေရး သုေတသီမ်ားက ေရာဂါ ခုခံအား က်ဆင္းေစသည့္ အခ်က္(၆)ခ်က္ ရွိသည္ ဟု ဆိုၾကပါတယ္။ ၄င္းတို ့မွာ

(၁) အားကစားလႈပ္ရွားမႈ၊ ေလ့က်င့္ခန္း ယူရန္ ပ်င္းရိျခင္း

(၂) အစားအစာ တစ္မ်ိဳးထဲကိုပင္ စြဲစြဲၿမဲၿမဲစားေသာက္္ျခင္း

(၃) စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားျခင္း

(၄) အလုပ္အလြန္အကၽြံလုပ္သျဖင့္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ေနျခင္း

(၅) စိတ္ပ်က္၊ အားငယ္ေနျခင္း

(၆) သန္ ့လြန္းျခင္း၊ ေဆးအေသာက္လြန္ျခင္း၊ သားႀကီးငါးႀကီး စားလြန္းျခင္း၊ စသည္တို ျဖစ္ပါတယ္။

ေရာဂါ ခုခံအားေကာင္းေစရန္အတြက္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ ပံုမွန္လုပ္ေပးရမည့္အျပင္ သားႀကီးငါးႀကီး ေလွ်ာ့စားၿပီး ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ားႏွင့္ သစ္သီး၀လံမ်ားကို မ်ားမ်ားစား ေပးရမည္ဟု ဆိုပါသည္။

ေထာပတ္သီးရဲ့ က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးေက်းဇူး

ေထာပတ္သီးဟာ အားျဖစ္ေစရံုသာမက ႏွလံုးကို အားေကာင္းေစၿပီး ကင္ဆာကို တိုိက္ ထုတ္ေခ်မႈန္းတဲ့ အသီးတစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါ တယ္။ က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးျပဳပါတယ္။ ေထာပတ္သီးမွာ အာဟာရဓာတ္မ်ားစြာနဲ ့ ဖိုင္ဘာမွ်င္ ျပည့္၀စြာ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဗီိတာမင္ အီးနဲ ့ မိုႏို ျပည့္၀ အဆီ ၾကြယ္၀စြာ ပါ၀င္တဲ့ အရင္းအျမစ္ တစ္ခုလည္း ျဖစ္ပါတယ္။ မိုႏို ျပည့္၀ အဆီ (Mono saturated fat) ဆိုတာ အဆီေကာင္း တစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီး ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

အမ်ိဳးသမီးမ်ားအေပၚ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ ေလ့လာခ်က္မ်ားက ဗီတာမင္အီးက ကိုလက္စထေရာ ‘ဆိုး’ (သို ့) LDL (low density lipoprotein) အား ဖရီးရယ္ဒီကယ္ မ်ား၏ ဓာတ္တိုးျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးေၾကာင္း ျပသထားခ်က္ရွိတယ္။ ဓာတ္တိုးခံရတဲ့ LDL မ်ားက ေသြးလႊတ္ေၾကာ နံရံမ်ားမွာ ေခ်းခ်ိဳး (plaque) ျဖစ္ေပၚေစရာမွာ အဓိက အေၾကာင္းရင္း တစ္ရပ္ ျဖစ္ပါတယ္။

ေထာပတ္သီး စားသံုးမႈေၾကာင့္ ဆီးခ်ိဳ ေ၀ဒနာရွင္မ်ား {အထူးသျဖင့္ ဆီးခ်ိဳ အမ်ိဳးအစား (၂)} မွာ ႏွလံုးေရာဂါ က်ေရာက္မႈ အႏၱရာယ္ကို ေလ်ာ့ပါးေစပါတယ္။ ကင္ဆာတိုက္ဖ်က္ေရး သုေတသနအရ ေထာပတ္သီးႏွင့္ သံလြင္သီးလို ေကာင္းတဲ့ အဆီ ျမင့္မားစြာ ပါ၀င္တဲ့ အစားအစာက ကင္ဆာ အဖုအက်ိတ္မ်ားကို ဖယ္ရွားႏိုင္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးက ရိုးဆက္ ယိုယြင္း ေရာင္ရမ္္းနာ (osteoarthritis) ရဲ့ ဆိုးရြားမႈကို သက္သာေစေၾကာင္း ေနာက္ထပ္ ေလ့လာမႈ တစ္ရပ္က ေတြ ့ရွိခဲ့ပါတယ္။ ေထာပတ္သီး (သို ့) ေထာပတ္သီး အဆီ ပါတဲ့ ေဆးေတာင့္ေပ်ာ့ကို ပဲပိစပ္ဆီနဲ ့ေရာၿပီး ေန ့စဥ္ စားသံုးျခင္းအားျဖင့္ ရိုးဆက္ ေရာင္ရမ္းနာ ျဖစ္ေနတဲ့ ဒူးမ်ားနဲ ့ တင္ပါးဆံုမ်ားကို ပိုမို ေခ်ာမြတ္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေ၀ဒနာရွင္မ်ားက အရိုးအဆက္ လႈပ္ရွားမႈ ပိုလုပ္ႏိုင္ၿပီး နာက်င္ ခံစားရမႈ ပိုနည္းေစ ပါတယ္။

က်န္းမာ လွပျခင္း အရပ္ဆီ အေရာက္ပို ့မည့္ ေဖ်ာ္ရည္မ်ား

ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို ေသာက္ျခင္းျဖင့္ က်န္းမာ လွပေသာ ဘ၀ကို ရယူၾကပါစို ့။

၁။ မုန္လာဥနီ+ဂ်င္း+ပန္းသီး

ကိုယ္တြင္း အဂၤါနွင့္ ဇီ၀ ကမၼ ျဖစ္စဥ္ကို သန္ ့ရွင္း စင္ၾကယ္ေစသည္။

၂။ ခရမ္းခ်ဥ္သီး+သခြားသီး+ပန္းသီး

ကင္ဆာကို ကာကြယ္ေပးသည္။ ကိုလက္စထေရာအား ေလွ်ာ့ခ်ေပးသည္။ အစာအိမ္ကို စိတ္ခ်မ္းသာမႈ ရေစၿပီး ၀မ္းတစ္လံုး ေကာင္းေစသည္။ ေခါင္းကိုက္ျခင္းကိုလည္း ေလွ်ာ့ပါးေစသည္။

၃။ ခရမ္းခ်ဥ္သီး+မုန္လာဥနီ+ပန္းသီး

အသားအေရကို စိုျပည္ ၀င္းလက္ေစသည္။ ခံတြင္း အနံ ့ဆိုး ထြက္ျခင္းကို တားဆီးေပးသည္။

၄။ ၾကက္ဟင္းခါးသီး+ပန္းသီး+ႏြားႏို ့

ခံတြင္း အနံ ့အသက္ကို တားဆီးေပးသည္။ ကိုယ္တြင္းအပူကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးသည္။

၅။ လိေမၼာ္သီး+ဂ်င္း+သခြားသီး

အသားအေရ တင္းရင္းမႈကို အားေပးသည္။ စိုျပည္မႈကို ျဖစ္ေစသည္။ ကိုယ္အပူခ်ိန္အား ေလွ်ာ့က်ေစသည္။


၆။ နာနတ္သီး+ပန္းသီး+ဖရဲသီး

ေက်ာက္ကပ္ သည္းေျခတို ့ကို အားျဖစ္ေစသည္။ မလိုအပ္ေသာ အငန္ဓာတ္မ်ားအား ဖယ္ရွားေပးသည္။

၇။ သစ္ေတာ္သီး+ငွက္ေပ်ာသီး

ေသြးတြင္း သၾကား ပါ၀င္ႏႈန္းကို ပံုမွန္ လည္ပတ္ေစသည္။

၈။ မုန္လာဥနီ+ပန္းသီး+သစ္ေတာ္သီး+ သရက္သီး

ကိုယ္တြင္း အဆိပ္အေတာက္မ်ားအား ဖယ္ရွား သုတ္သင္ေပးသည္။ ေသြးတိုး ေလွ်ာ့နည္းေစသည္။

၉။ သေဘာၤသီး+နာနတ္သီး+ႏြားႏို ့

ဗီတာမင္စီ၊ အီးနဲ ့ သံဓာတ္ ၾကြယ္၀စြာ ပါ၀င္သည့္အတြက္ အသားအေရႏွင့္ ဇီ၀ ကမၼ ျဖစ္စဥ္တို ့အား ေကာင္းစြာ အေထာက္ အကူ ျဖစ္ေစသည္။

၁၀။ ငွက္ေပ်ာသီး+နာနတ္သီး+ႏြားႏို ့

၀မ္းခ်ဳပ္ျခင္းကို တားဆီးေပးၿပီး ဗီတာမင္ႏွင့္ အာဟာရဓာတ္မ်ား ၾကြယ္၀စြာ ပါ၀င္သည့္အတြက္ အာဟာရႏွင့္ အလွအပ အတြက္ ေကာင္းစြာ ပံ့ပိုးေပးသည္။

www.facebook.com/myatsunhealtharticles

— with Thandar Swe Myint.

Posted in: က်န္းမာေရး